Fortaleça diariamente os seus dígitos com estes exercícios fáceis. A única altura em que a maioria das pessoas pensa no estado das suas mãos é quando sente a dor da artrite ou a síndrome do túnel cárpico. A prevenção da dor deve começar agora!
Quando se tenta melhorar a saúde das mãos, deve concentrar-se em duas áreas. Em primeiro lugar, deve aumentar a extensão da mobilidade. Quanto mais conseguir mover as suas articulações, menos dor terá. Em segundo lugar, aumentar a força dos músculos das mãos. Músculos mais fortes trabalham melhor e tiram a pressão de sobre as articulações.
A mão contém dois conjuntos
principais de músculos: intrínsecos e extrínsecos. Os músculos
intrínsecos estão ligados ao dedo mínimo e ao polegar. Também controlam
os movimentos na base da mão. Os músculos extrínsecos da mão
estendem-se pelo antebraço e são eles que permitem que os dedos abram e
fechem. Aumentar a boa forma destes dois grupos de músculos retirará o
stresse das articulações dolorosas de pessoas que sofram de artrite, e
diminuirá a tensão dos tendões ao apoiar e fortalecer os músculos do
pulso.
A intensidade de cada exercício depende do seu estado
físico. Se não sentir dores nas articulações, pode prolongar cada
alongamento durante cerca de 30 a 60 segundos (ou mais, dependendo do
nível de boa forma das mãos). Se as suas articulações estiverem
ligeiramente inchadas, 15 a 39 segundos serão suficientes. Se estiverem
inchadas e dolorosas, deve ficar pelos 5 a 15 segundos. O mais
importante é a perseverança. Deve tentar, pelo menos, 5 repetições de
cada exercício. Alongar os dedos
O primeiro exercício é muito
moderado e aumenta o nível de mobilidade tanto dos músculos intrínsecos
como extrínsecos.
Além disso, também aumenta o alcance de movimentos de cada articulação dos dedos. Chama-se “alongar os dedos”.
Além disso, também aumenta o alcance de movimentos de cada articulação dos dedos. Chama-se “alongar os dedos”.
Coloque
o polegar e o indicador sobre uma superfície lisa. Lentamente, comece a
separá-los. Continue a separá-los até sentir a tensão desde a cabeça
do dedo até à cabeça do polegar. Repita este alongamento dez vezes.
Depois, separe o polegar e o dedo médio, deixando o indicador a relaxar
no meio. Continue até que tenha alongado todos os seus dedos.
Alongar e torcer
Quando
conseguir fazer os alongamentos dos dedos confortavelmente, é altura
de aumentar o alongamento das articulações dos dedos e dos músculos
extrínsecos com um exercício chamado “Alongar e Torcer”. Quem sofre do
túnel cárpico verá que irá sentir um grande benefício com este
exercício, uma vez que os tendões do pulso, irritados, terão grande
alívio com este alongamento relaxante. Comece com os alongamentos
indicados acima – iniciando com o polegar e o indicador. Quando não os
conseguir separar mais, torça devagar, como se a articulação do dedo
indicador também quisesse tocar a superfície plana. Sentirá este
alongamento na mão toda, no pulso e até ao antebraço. Também aqui deve
fazer o exercício com todos os dedos.
Erguer os dedos
Este
último exercício base pode ser incorporado antes ou depois de estar
pronto para o “alongar e torcer”. Com a palma da mão assente na
superfície plana e com os dedos bem separados, levante os dedos da
superfície e junte-os vagarosamente. Faça isso várias vezes. A seguir,
baixe os dedos e faça com que levantem a palma da mão, como se
estivesse a fazer flexões com os dedos. Este exercício fortalecerá
tanto os músculos intrínsecos como os extrínsecos, bem como os tendões
do pulso. Conforme for fazendo os alongamentos dos dedos, verá que a
mesa evitará que se exceda. Inicialmente, isso evitava que se magoasse
ao se exceder no alongamento. Mas agora as articulações dos seus dedos
estão mais flexíveis, por isso é altura de dar mais um passo.
Alongar os dedos – forma avançada
Para
proceder ao alongamento avançado dos dedos, afaste o seu polegar do
dedo indicador o mais possível. Com a outra mão, faça, cuidadosamente,
com que eles se afastem ainda mais. Faça-o até sentir o alongamento.
Quando conseguir fazer o alongamento durante a contagem normal, tente
unir os dedos
Saúde das mãos enquanto a outra mão apõe
resistência. Embora só uma mão esteja a fazer o alongamento, ambas
serão fortalecidas pelo exercício.
Alongar com as mãos postas
Para
este exercício, ponha as mãos juntas à sua frente, com os cotovelos
para fora. Sem mexer os cotovelos e com as “mãos postas”, faça-as
descer vagarosamente, sempre com as palmas das mãos unidas. Quando
sentir que as palmas das mãos estão a afastar-se uma da outra, suba-as
até estarem novamente unidas. Faça isto muito devagar. O objetivo
máximo é fazer com que os pulsos se movam até ficarem abaixo dos
cotovelos sempre com as palmas das mãos unidas. Quando conseguir fazer
este exercício, rode as mãos para dentro em direção ao peito e depois
para fora. Cada um destes passos constituem um alongamento separado e
deve ter a sua própria contagem.
Agarrar o ar
O
último exercício chama-se “agarrar o ar”. Ao princípio, poderá parecer
muito simples, mas estes movimentos requerem flexibilidade de todas as
articulações da mão, bem como força muscular e endurance. Comece por
fechar a mão (em punho). Feche com tanta força quanto possível sem
sentir dor. Mantenha assim durante a sua contagem pessoal. Sem aliviar a
tensão dos seus músculos da mão, estenda vagarosamente os dedos,
mantendo-os dobrados nas articulações médias (como se estivesse a fazer
uma garra). Ainda mais vagarosamente do que no movimento anterior,
estique os dedos tanto quanto possível. Depois, faça os movime ntos em
sentido inverso até ter a mão novamente fechada. Isto conta como uma
única repetição.
Há muitas formas de integrar estes exercícios
na sua vida. Algumas pessoas continuam com os movimentos básicos até os
poderem abandonar e passar aos seguintes. Outras tratam todos os
exercícios como tendo igual valor. Tente fazer um esforço consciente
para incluir estes exercícios como parte regular da sua rotina diária.
fonte : http://biopsicosaude.blogspot.com.br/2012/10/exercicios-de-fortalecimento-dos.html
